چرا کازئین یکی از بهترین پروتئین هایی است که می توانید مصرف کنید؟

کازئین یک پروتئین لبنی دیر هضم است که مردم اغلب آن را به عنوان مکمل مصرف می کنند.

این اسیدهای آمینه را به آرامی آزاد می کند، بنابراین افراد اغلب آن را قبل از خواب مصرف می کنند تا به بهبودی و کاهش تجزیه عضلات در هنگام خواب کمک کند.

چندین مطالعه نشان داده اند که به افزایش رشد عضلانی و همچنین فواید دیگر کمک می کند.

کازئین نیز مانند آب پنیر از شیر گرفته می شود

شیر حاوی دو نوع پروتئین است – کازئین و آب پنیر. کازئین 80 درصد پروتئین شیر و آب پنیر 20 درصد پروتئین شیر است.

پروتئین کازئین به آرامی هضم می شود، در حالی که پروتئین آب پنیر به سرعت هضم می شود. این یک تفاوت مهم بین این دو پروتئین لبنی محبوب است.

مانند سایر پروتئین های حیوانی، کازئین یک منبع پروتئین کامل است. این بدان معناست که تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن شما برای رشد و ترمیم را فراهم می کند .

همچنین حاوی پروتئین های منحصر به فرد و ترکیبات زیست فعال است که برخی از آنها دارای مزایای سلامتی هستند .

دو شکل اصلی وجود دارد:

کازئین میسلار: این نوع رایج ترین شکل است و به آرامی هضم می شود.
کازئین هیدرولیز: این فرم از قبل هضم شده و به سرعت جذب می شود.
یک پیمانه 33 گرمی (1.16 اونس) پودر پروتئین کازئین استاندارد حاوی 24 گرم پروتئین، 3 گرم کربوهیدرات و 1 گرم چربی است (4).

همچنین ممکن است حاوی ریزمغذی های مختلف (مانند کلسیم) باشد، اما ترکیب دقیق بسته به برند متفاوت خواهد بود.

هضم کازئین بسیار بیشتر از آب پنیر طول می کشد

کازئین به دلیل سرعت جذب آهسته آن در روده، به عنوان یک پروتئین “زمان آزاد” شناخته شده است.

این بدان معنی است که سلول های شما را با اسیدهای آمینه در سطح پایین در مدت زمان طولانی تغذیه می کند.

این می تواند به سلول های شما کمک کند تا پروتئین را سنتز کنند، حتی در مواقعی که بدن شما به طور معمول در حال شکستن ماهیچه های خود برای تغذیه خود است، مانند زمانی که برای مدتی غذا نخورده اید .

به همین دلیل، آن را “ضد کاتابولیک” می نامند و به کاهش تجزیه عضلات کمک می کند .

یک مطالعه سرعت هضم را با ارائه یک شیک پروتئین کازئین یا آب پنیر به شرکت کنندگان آزمایش کرد. محققان محتوای اسید آمینه خون، به ویژه اسید آمینه کلیدی لوسین را به مدت هفت ساعت پس از مصرف تحت نظر داشتند .

این محققان به دلیل سرعت جذب سریع پروتئین آب پنیر، جهش سریعتر و بزرگتری پیدا کردند. با وجود اوج اولیه کوچکتر، سطوح کازئین در طول زمان ثابت ماند.

در مطالعه دیگری، محققان به شرکت کنندگان پروتئین آب پنیر یا کازئین دادند و سپس میزان هضم آنها را با تجزیه و تحلیل سطوح اسید آمینه لوسین در گردش در یک دوره هفت ساعته اندازه گیری کردند.

آنها دریافتند که سطح لوسین در گردش خون در گروه پروتئین آب پنیر 25 درصد بیشتر شد که نشان دهنده هضم سریعتر است .

این بدان معناست که گروه کازئین میزان کل پروتئین سوخته شده برای سوخت را طی یک دوره هفت ساعته کاهش داد. این بدان معناست که تعادل خالص پروتئین بهبود یافته، یک عامل کلیدی برای رشد و حفظ عضلات است .

پروتئین کازئین برای رشد عضلات بسیار موثر است

بدنسازان و ورزشکاران چندین دهه است که از این مکمل استفاده می کنند.

مانند سایر پروتئین های حیوانی، حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری است که بدن شما قادر به تولید آنها به طور طبیعی نیست. مهمتر از همه، مقدار زیادی لوسین را فراهم می کند که سنتز پروتئین عضلانی را آغاز می کند .

اگر فقط مقدار کم یا متوسط ​​پروتئین مصرف می کنید، ممکن است به شما کمک کند رشد عضلانی را صرفاً با افزایش مصرف پروتئین خود تقویت کنید .

یک مطالعه افرادی که کازئین مصرف کرده بودند با دو گروه دیگر مقایسه کرد. یکی پروتئین آب پنیر مصرف می کرد و دیگری پروتئین نداشت.

محققان دریافتند که گروه کازئین در مقایسه با گروه دارونما دو برابر رشد عضلانی و کاهش چربی سه برابری را تجربه کردند. گروه کازئین همچنین کاهش چربی بیشتری را نسبت به گروه آب پنیر تجربه کردند .

همچنین ممکن است توده عضلانی طولانی مدت را با کاهش تجزیه پروتئین افزایش دهد. این فرآیند زمانی اتفاق می افتد که بدن شما انرژی و اسیدهای آمینه کمی دارد. در حین ورزش یا کاهش وزن تسریع می شود .

به همین دلیل، کازئین اغلب در شب استفاده می شود تا از تجزیه پروتئینی که ممکن است رخ دهد، جلوگیری کند، زیرا شما یک دوره نسبتا طولانی بدون غذا را در هنگام خواب سپری می کنید.

در یک مطالعه، یک شیک پروتئین کازئین قبل از خواب به مردان تمرین قدرتی کمک کرد تا اندازه فیبر عضلانی نوع 2 را به میزان 8.4 سانتی‌متر مربع در گروه مکمل افزایش دهند، در مقایسه با 4.8 سانتی‌متر مربع در گروه فقط تمرین .

آنها همچنین دریافتند که گروه کازئین قدرت را به میزان بیشتری یا حدود 20 درصد بیشتر از گروهی که فقط تمرین می کردند، افزایش می دهد.

کازئین ممکن است فواید چشمگیر دیگری برای سلامتی شما داشته باشد

برخی از مطالعات اولیه نشان داده اند که کازئین می تواند مزایای چشمگیر دیگری نیز داشته باشد، از جمله:

فواید ضد باکتریایی و ایمنی: برخی از مطالعات سلولی نشان می‌دهند که ممکن است فواید ضد باکتریایی و ایمنی داشته باشد و فشار خون بالا را کاهش دهد .
سطح تری گلیسیرید: یک مطالعه روی 10 فرد دارای اضافه وزن نشان داد که سطح تری گلیسیرید را بعد از غذا تا 22 درصد کاهش می دهد .
کاهش رادیکال های آزاد: برخی از پپتیدهای پودر پروتئین کازئین ممکن است اثرات آنتی اکسیدانی داشته باشند و با تجمع رادیکال های آزاد مضر مبارزه کنند .
کاهش چربی: یک مطالعه تمرینی 12 هفته ای نشان داد که میانگین کاهش چربی در بین افرادی که مکمل مصرف می کردند سه برابر بیشتر از گروه دارونما بود .

آیا عوارض جانبی مضری دارد؟

این افسانه که مصرف زیاد پروتئین باعث بیماری می شود بارها رد شده است.

مطالعات و بررسی های مستقیم نشان داده است که هیچ اثر منفی در افراد سالم وجود ندارد.

تنها استثنا کسانی هستند که بیماری کلیوی یا کبدی دارند که ممکن است نیاز به محدود کردن مصرف پروتئین خود داشته باشند (منبع 20، منبع معتبر 21، منبع معتبر 22).

اگر روزانه 1 تا 2 پیمانه کازئین مصرف کنید، بعید است که عوارض جانبی قابل توجهی داشته باشید، چه رسد به عوارض جدی.

همانطور که گفته شد، برخی از افراد به کازئین حساسیت دارند یا نسبت به لاکتوز که اغلب در مقادیر کم با مکمل یافت می شود، حساسیت دارند.

افراد دیگر ممکن است نفخ کنند یا علائم گوارشی دیگری را تجربه کنند، اما این بستگی به خود فرد دارد.

پروتئین کازئین مانند آب پنیر برای مصرف انسان بسیار ایمن است. همانطور که در بالا ذکر شد، حتی ممکن است فواید طولانی مدت چشمگیری برای سلامتی شما داشته باشد.

کازئین یک پروتئین دیر هضم است که می تواند رشد عضلات را تقویت کرده و به ریکاوری بعد از ورزش کمک کند.

مصرف آن می تواند سلامت شما را بهبود بخشد و همچنین کل پروتئین مصرفی روزانه شما را افزایش دهد. این یک عامل مهم در کاهش وزن و رشد عضلات است.

سعی کنید قبل از خواب 1 تا 2 قاشق پودر پروتئین کازئین یا یک لیوان بزرگ شیر مصرف کنید تا بهبودی را بهبود ببخشید و تجزیه پروتئین را کاهش دهید.

در پایان روز، کازئین منبع بسیار کم ارزشی از پروتئین با کیفیت است. اگر آن را امتحان کنید ناامید نخواهید شد.

منبع مطلب